KOREAN KETO IN CALIFORNIA
Sign In
Language

키토/ 저탄/ 다이어트/ 당뇨/ 건강한 설탕

0
2305
#저탄수화물 설탕

키토 재료- 설탕 대체품




키토제닉 다이어트나 저탄수화물 다이어트 하면서 왜 설탕 먹으면 안되나요?


믿기 힘드실 수 있지만...설탕은 탄수화물입니다! 과일 = 설탕 = 탄수화물!


그렇다고 과일은 나빠, 먹으면 안 돼 라고 말하는 건 아닙니다. 과일은 설탕보다 훨씬 영양가 있죠. 설탕은 영양가 없는 칼로리입니다.





하지만, 과일이나 설탕은 키토제닉 저탄 다이어트에 탄수화물이 많아서 적합하지 않습니다. 이 포스트는 과일에 대한 내용이 아니라 그건 다음에 얘기하도록 해요. 이 글에서는 저탄수화물 설탕에 대해 더 알아볼 거에요. 더 정확히는 제가 사고 쓰는 제품들. 





  1. 설탕은 100% 탄수화물입니다.


1 tsp에, 약 4g 에, 4g 탄수화물이 모두다 설탕에서 옵니다.


   *탄수화물은 식이섬유, 당, 당알코올로 만들어집니다.


         식이섬유랑 당아코올은 밑에 더 설명 드립니다.


*picture taken from https://www.verywellfit.com/granulated-sugar-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119871





   근대..누가 설탕 1 tsp 만 먹습니까.

설탕에 있는 탄수화물은 더해지고 키토제닉 다이어트의 최대 하루 탄수화물 섭취 권장량 20g은 쉽게 넘어 버려서,

 5 tsp/약 2큰술 먹고 키토 아웃이되겠죠.  






 2. "Empty calories"라고 들어보셨나요?


설탕이 empty calorie 음식입니다; 아무 영양가가 없어서, 즉 건강에 도움이 안됩니다. 





aquadesk in article adsense






 3. 당뇨나 비만 같은 질병이랑 관련돼 있다. 


   혈당을 높이고 췌장을 통해 인슐린이 생성됩니다.

인슐린은 세포에게 당을 에너지원으로 쓰라고 신호를 주고, 자리가 없으면 간, 근육이나 지방 새포에다가 저장하라는 신호를 줍니다.

지방 저축을 책임지는 호르몬 입니다. 인슐린 자극을 줄이면, 몸이 저장된 지방을 태우게 돼죠.


인슐린을 자극하면 지방을 저축하라고 몸에게 신호를 보냅니다. 인슐린의 기능이 떨어지면, 

인슐린 저항성이 됩니다. 인슐린 저항성이 생길 경우, 혈당이 높아지고 당뇨병을 초래할 수 있습니다. 






 4. 설탕은 마약과 같다! 


   한 연구 결과에 따르면 설탕은 우리 뇌에게 마약 같은 영양을 미치고 코카인 만큼 중독성 있다고 해요. 설탕은 끊은 적 있으면 아실 거예요. 머리 아프고, 까칠하고, 식욕이 폭발하고... 마치 금단 증상과 같죠.

    https://www.brainmdhealth.com/blog/what-do-sugar-and-cocaine-have-in-common/





결론적으로, 키토제닉, 저탄수화물 다이어트이든 아니든, 설탕을 줄이거나 혈당 높이지 않는 설탕으로 갈아타는 게 건강에 도움이 됩니다.  





자...시작하기 전에...탄수화물 계산하는법 (무리몸이 흡수하는 탄수화물)

순 탄수화물은 우리 몸에 흡수되는 탄수화물입니다. 

식이섬유랑 당알코올은 흡수되지 않음으로 순 탄수화물에서 뺄 수 있어요*** (오예~!)





우리 몸은 당알코올을 에너지원으로 쓸 수 없습니다.  





***이건 항상 해당되는거 아닙니다. 특정 당알코올은 해당되지 않음으로, 그 당알코올에 반을 줄여주셔야 합니다.  






그래서...

잠시 ~ 계산을 조금 해볼게요!





순탄수화물 = 탄수화물- 식이섬유 - 당알코올





영양표가 이렇게 써있으면:

        탄수화물 4g

            식이섬유 2g

            당류 1g

           당알코올1g





보통은 당류 1g 이렇게 보고 아 순탄수화물이 1g 이겠구나 라고 생각하실 수 있는데, 이렇게 계산하시면 안되고요. 4g - 2g - 1g 을 계산해 주시는게 맞아요.

그러면 순탄수화물은 1g 이 돼겠죠? 






순탄수화물 계산하는데 도움이 되셨으면 좋겠네요. 

이제 제가 쓰는 키토/ 저탄/ 다이어트/ 당뇨/ 건강한 설탕 알려드릴게요.





설탕 대체품 종류

1. 식물에서 추출된 당- 이 종류는 천연 감미료라고 해요


스테비아

      스테비아는 Stevia rebaudiana 이라는 식물 잎에서 추출한 겁니다. 


     0 칼로리고, 혈당을 높이지 않고, 인슐린 자극이 없습니다. 


     액체랑 가루로 판매됩니다.


다양한 종류가 있고 맛이 조금씩 달라서 내 입맛에 맞는 제품을 찾는 데 시간이 걸립니다.


     스테비아는 설탕보다 더 달아서 조금씩 써야 합니다. 설명서를 꼭 읽으셔서 제대로 사용하는 방법 알아보시기 추천 합니다. 









      장점: 가성비, 천연 감미료, 영 칼로리, 혈당 높이지 않음. 미국 마트에서 찾기 쉬워요. 여러 브랜드랑 종류가 나와 있음. 요즘 이걸로 단 맛 내는 탄산 음료가 미국에서는 많아졌어요. 


      단점: 뒷맛이 이상해요, 설탕이랑 달라서 요리할때 얼마나 사용해야 하는지 모르겠어요, 뚜껑 닫는 부분에 말라서 지저분하게 가루가 생겨요. 





몽크프루트


      몽크프루트 감미료는 Luo Han Guo, 중국 토종 열매, 로 만들었어요. 


      0 칼로리고, 혈당 높이지 않고, 인슐린 자극이 없습니다. 


     설탕에 100-250배로 달아요.


너무 달아서 판매되는 제품들이 거의다 에리스리톨이랑 섞었어요. (밑에 보시면 에리스리톨 설명해드려요).

      액체랑 가루로 판매됩니다.


     가장 많이 판매되는 브랜드는 Lakanto 입니다. 여러 종류로 나와서 내 요리에 맞게 골라 쓸 수 있어서 좋아요. 










        장점: 스테비아 보다는 뒷말이 덜 나요, 여러 종류, 설탕이랑 1:1 교체가 편리해요, 건강식품 파는 마켓에서 찾을 수있어요 (whole foods),  0 칼로리고, 혈당 높이지 않고, 인슐린 자극이 없습니다


       단점: 그래도 뒷 끝이 있어요, 양에 비해 조금 비싸요, 일반 마트에서 찾을 수가 없어요, 당알코올 없이 만든 제품을 찾기 어려워요




알류로스


     제가 제일 좋아하는 설탕이 알류로스에요.



설탕이랑 제일 흡사하거든요.


     옥수수나 과일이나 야채에서 추출돼서 천연 감미료입니다.


     칼로리가 낮은편입니다. 1작은술/ 4g에 1.6칼로리에 순탄수는 0 입니다.


     혈당 높이지 않고, 인슐린 자극이 없습니다.


     설탕에 70% 만큼 달다고 합니다.


     이빨 썩히지 않습니다.


     설탕처럼 카라멜라이즈 됩니다.

Health Garden Allulose Sweetener - Zero Net Carb Gluten Free Non GMO Kosher All Natural Sugar Alternative, 14 OZ

      장점: 설탕맛에 가깝고 뒷끝이 없습니다, 천연 감미료, 저 칼로리에다 순탄수 영, 혈당 반응 없음, 이빨 썩지 않음, 장 트러블 없다고는 하는데...모두 다르니 주의하세요


      단점: 비싸다, 찾기 어렵다, 설탕보다 많이 필요하다






***주의: 이 블로그 쓰고 나서, 알류로스가 브랜드마다 맛 차이가 있다는 것을 알게 됐어요. 전에 쓰던 브랜드는 (https://amzn.to/324p0up) 은은한 단맛이어서 많이 써야 했는데 새로 산 브랜드는 (https://amzn.to/32038jO) 많이 달아요. 





야콘 시럽


      이거는 많이 못 들어보셨을 거에요. 


     검은 시럽이 야콘 식물에서 추출됐어요

.

     질감은 몰라시스나 묽은 꿀이랑 비슷해요.  


     설탕과 달리 아주 깊은 맛이에요. 너무 달지도 않고, 은은하게 달아요.


     1작은술에 7 칼로리에다 탄수화물 4g -반은 프룩토올리고사카라이드에서 왔어요 (우리몸이 소화할 수 없어요),


      프룩토올리고사카라이드는 장에 있는 좋은 박테리아에게 먹이가 되어 장에 도움이 된다고 해요.






        장점: 다른 설탕에서 찾을 수 없는 은은하고 깊은 맛, molasses 나 흙 설탕 써야 하는 레시피에 대체 가능, 천연 감미료, 장에 좋음, 식이 섬유질, 배고프게 하는 호르몬 억제 시켜 준다고해요 


        단점: 뒤끝이 조금 씁쓸할 수 있어요, 비싸요, 찾기 어려움, 혈당 조금 올릴 수 있음(글라이시믹 인덱스가 1 반면 설탕은 63), 0 칼로리 아님, 많이 먹을면 장 트러블있을 수 있어요, 높은 온도에 사용하면 프룩토올리고사카라이드가 분해돼요













aquadesk in article adsense






2. 당알코올


에리스리톨


     제가 가장 많이 쓰는 제품입니다.


키토 하시는 많은 분이 에리스리톨을 쓸 거예요. 


      0 칼로리에, 0 순탄수. 


     혈당 반응 없어요. 설탕보다 70% 달아요. 청량감이 대표적인 제품입니다.


     과립 형태랑 가루 형태로 판매되고 있습니다 (swerve 브랜드가 유명하죠). 


Anthony's Erythritol Granules, 2.5lbs, Non GMO, Natural Sweetener, Keto & Paleo Friendly



       장점: 다른것 보다 저렴해요, 건강식품 파는 마트에 찾을수있어요, 0 칼로리, 혈당 반응 없어요, 설탕이랑 대체하기 쉬워요.


        단점: 잘 녹지를 않아요. (디저트 구우면 씹힐 수 있어요), 장 트러블 있을수있어요, 일반 마트 에서 찾기 어려워요, 특유의 청량감이 불편할 수 있어요, 청량감 때문에 디저트 구우면 몬가 입안에 녹는 느낌 같아요.





팁: 과립 형태랑 가루 형태 따로 사는것 보다 가루 형태 필요할때 과립 형태를 갈아서 쓰세요. 저도 이 방법 써요. 단, 블렌더가 너무 뜨거워 지면 설탕이 녹을수가 있어요. 주의해주세요. 가루가 됐으면 식힌후 밀폐 용기에 담아주세요. 요리할때 식감이 더 좋아질거에요. 






Switch from Thrive market (이거는 미국에서만 살 수 있음)


        에리스리톨, 프룩토올리고사카라이드 이랑 몽크프루트로 만들어저 있어요.


        0 칼로리에, 0 순탄수, 글라이시믹 인덱스가 낮아요. 


        설탕 대체 1:1.

        


    




        장점: 알류로스 보다 저렴해요, 0 칼로리에, 0 순탄수, 글라이시믹 인덱스가 낮아요, 설탕 대체 1:1, 뒤끝이 괜찮아요, 잘 녹아요


       단점: 몽크프루트 뒤끝이 조금 있어요, 쓰라이브 멤버쉽 있어야지만 살수있어요, 에리스리톨 만큼 싸지는 않아요






aquadesk in article adsense






결론


다른 종류에 설탕 대체가 있습니다 (자이리톨, 소르비톨, 사카린). 하지만 전 위에 제품만 사고 사용합니다.


더 건강하니깐.


왼쪽은 설탕, 오른쪽은 설탕 대체.

똑같아 보이고, 느낌도 똑같아요. 



저렴하고 뒤끝있어도 괜찮은 재품 찾으시면 스테비아나 에리스리톨을 추천해드려요. 섞어서 사용하면 뒤끝이 덜해요. 


뒤끝 신경쓰이시면, 알류로스가 최고에요. 하지만 비싸고 많이 써야해요. 사람들이 많이 찾으면 가격이 내려가지 않을까 라는 희망이 있어요. 





이 설탕 대체들이 혈당에 밑치는 영양 보고싶으시면,  KETO CONNECT's blood sugar experiment 영상을 한번 보세요. 








Back

More to read

Easy and Fast Bok Choy Salad
low carb sides
Korean Keto in Cali
Hey everyone! This is a very simple, very customizable recipe! If you don't have bok choy, you can try this recipe with romaine lettuce. If you don't have chives, don't worry! It won't effect the flavor. If onions have too many carbs for your macros, you can omit it. Bok Choy
Low carb beef mung bean rice
low carb korean dish
Korean Keto in Cali
Hi everyone! I am back with a korean keto recipe for a traditional korean dish called kongnamulbap. It is traditionally made with soybean sprouts but I made mine with mung bean sprouts since it tastes better and it is a little lower carbs. Instead of rice, which
Low Carb/ keto kimchi cream pork chops
low carb fusion
Korean Keto in Cali
I made a very simple recipe for creamy pork chops with a twist! I used Kimchi to make it into a korean fusion dish. I love kimchi cream pasta so I thought I would make it with pork chops because I bought a lot of it from costco. For those of you that do not like very creamy sauc
Low carb ketogenic shrimp pad thai
Korean Keto in Cali
Hey guys! I hope you enjoy this low carb pad thai recipe. You can switch out the shrimp for a higher fat meat to make it more keto friendly. ingredients: red bell pepper 57g or 1/2 bell pepper cilantro 17g shrimp 6 pieces mung bean spr
Low Carb/ Keto pork belly korean fusion pizza
low carb fusion, gochujang
Korean Keto in Cali
Hey everyone! This is a follow up recipe to my low carb pizza recipe previously posted . I wanted to make a Korean fusion recipe and I think this Pork Belly Pizza recipe is perfect! It uses my gochujang or red pepper paste as a base so make sure you make a batch of that before
Low carb/ ketogenic butter cream pastry
dessert
Korean Keto in Cali
When I used to live in LA, koreatown, I would love having Cake House's Butter Cream Bread for breakfast with some coffee. They made the softest, chewy, milky bread with creamy butter cream filling. It was so good. One of my favorite korean pastry.  Of course, since I moved t
Easy low carb/keto spicy seafood noodle stir fry
low carb fusion, noodle dish
Korean Keto in Cali
Hey everyone! I wanted to share this recipe with you. It is an adaptation from Lorraine Elliott's recipe https://www.notquitenigella.com/2019/01/29/biang-biang-noodle-recipe-authentic/ I adapted the sauce a little bit and added seafood and shirataki noodles It is our go to me
Low carb/ keto korean sausage bread
low carb snack
Korean Keto in Cali
Have you ever gone to a Korean Bakery to eat Sausage bread also known as pizza bread? The sweet pillowy dough hugging little bits of sausage with creamy veggie toppings and ketchup is the perfect snack or lunch. In my opinion, the corn on top makes the dish but since it is not keto fri

Back